Комплекс упражнений с балансировочной платформой BOSU от журнала FITNESS REPORT


Благодаря техническому прогрессу мы перестали использовать наше тело в полной мере, лишили его радости движения. Например, наши предки имели сильный центр и очень хорошую координацию и баланс благодаря верховой езде и пешим прогулкам, а мы вот ползем в «пробках» на машинах и давимся в метро, часто сутулясь под воздействием стресса и гравитации Земли. В погоне за комфортом мы забываем о том, что наше тело нуждается в регулярных и самых разнообразных нагрузках, тело ведь живет в движении. Хочу рассказать вам о Bosu, тренировке, которая по-настоящему в состоянии компенсировать все побочные эффекты нашего комфортного бездействия и вдохнуть жизнь и радость от полноты движения в наше тело. Bosu – тренировка на надутой полусфере – на мой взгляд, одно из самых достойных и потрясающих изобретений человека. Bosu позволяет выполнять силовые и кардиоупражнения, развивает координацию и баланс, ловкость и реакцию, укрепляет сердечно-сосудистую и дыхательную системы, другими словами, делает наше тело функциональным и готовым к любым нагрузкам. К тому же, тренируясь на нестабильной платформе Bosu, ты укрепляешь мелкие группы мышц: мышцы-стабилизаторы (мышцы тазового дна, мелкую мускулатуру мышц живота и спины), которые простаивают во время обычных силовых тренировок. Предлагаю тебе попробовать несколько упражнений и рассмотреть их варианты. Итак, мы начинаем!
	Первое упражнение Исходное положение: встань на купол Bosu, ноги на ширине тазобедренных суставов, стопы в естественном положении (немного развернуты), колени немного согнуты, таз слегка отведен назад, руки вдоль корпуса, прямая спина, вспомни про корсет. Выполни 8 – 12 приседаний в умеренном темпе, отводя таз назад и вниз, а руки вперед. Вдох при движении вниз, выдох – при подъеме. Затем выполни 8 – 12 приседаний, при движении вниз касайся рукой противоположного колена. Можно сочетать приседания с отведением рук по сторонам; замедляя темп выполнения упражнения, направь взгляд четко на кисть и старайся удержать баланс. Так же – на перевернутом куполом вниз Bosu.	ВАЖНО: во время выполнения всех кругов упражнения следи за тем, чтобы обе ноги с одинаковой силой давили на купол Bosu в любой момент времени. Сохраняй спину прямой. Колени над проекцией стопы.
		Третье упражнение Исходное положение: как в 1-м упражнении. 1 круг: начни наклоны корпуса вперед с прямой спиной и вернись в исходное положение. Руки вдоль корпуса. Наклон – вдох, подъем – выдох, выполни эту последовательность 8 – 12 раз и переходи ко второму кругу. 2 круг: выполни наклон, затем отведи руки через стороны вперед, через стороны вдоль корпуса, вернись в и.п.; 8 – 12 повторений; на последнем повторении останься в наклоне и выполни несколько махов руками или вращение от плечевого сустава, когда руки в сторону. * Более сложный вариант этого упражнения – все то же самое, но стоя на одной ноге. ВАЖНО: во время выполнения всех кругов упражнения следи за тем, чтобы обе ноги с одинаковой силой давили на купол Bosu в любой момент времени. Сохраняй спину прямой.
Второе упражнение Исходное положение – как в 1-м упражнении, но стоя на полу на расстоянии одного шага от Bosu. 1 круг: оттолкнись одновременно двумя ногами, запрыгнув на Bosu на согнутые в присед колени, зафиксируй положение, руки вперед для баланса; сойди на пол в исходное положение. Повтори прыжки и стабилизацию корпуса 8 – 12 раз. 2 круг: так же, как и на первом круге, выполни прыжок на Bosu, затем соскок на обе ноги, стопы по краям основания Bosu, запрыгни на Bosu и сойди в исходное положение. Выполняй упражнение последовательно на три счета: 1 – прыжок, 2 – соскок, 3 – на Bosu и выход в исходное положение. Сделай 8 – 12 повторений.	3 круг: немного восстанови дыхание, затем выполни 2-й круг упражнения, но на счет 3 выполни соскок на Bosu одной ногой и удержи баланс. Выполни эту последовательность 8 – 12 раз без остановки, чередуя ноги. на последнем повторении удержи баланс на одной ноге и выполняй отведения свободной ноги по кругу, стараясь не упасть. ВАЖНО: следи за осанкой, приземляйся на пол и на Bosu при согнутых коленях. Не задерживай дыхание. Используй руки для баланса.
Четвертое упражнение Стоя на Bosu, начни маршировать в темпе музыки (30 сек.). Затем удвой темп и перейди на бег; корпус наклонен вперед, сохрани моторику рук (как при ходьбе),	продолжай бежать, не задерживая дыхание и удерживая баланс (30 сек.); на каждые 8 счетов меняй направление на 90 градусов по часовой стрелке и затем обратно, выполни два полных круга и выполни бег с максимальным ускорением (20 – 30 сек.); продолжай бежать, замедляя темп, в течение 30 сек., перейди на марш, восстанови дыхание на полу. ВАЖНО: чтобы увеличить эффективность, улыбайся во все 32! Глоток воды – и двигаемся дальше!
Пятое упражнение Исходное положение: глубокий присед, руки перед собой.	1 круг: мощно оттолкнись ногами от Bosu, стараясь достать головой до потолка, руки вдоль корпуса; приземлись в и.п., вверх – выдох, вниз – вдох, повтори подряд 8 – 12 раз. 2 круг: зафиксируй положение приседа, мощно оттолкнись ногами вверх и мышцами живота подтяни бедра к груди, не выпрыгивая вверх (как будто стакан с водой стоит у вас на голове, и ваша задача его не разлить); 8 – 12 повторений, и переходим к следующему усложнению.	3 круг: останься в положении приседа, сожми руки в кулаки и начни маршировать, не поднимаясь наверх, затем меняй направление движения, поворачиваясь по кругу в одну и другую сторону.
Шестое упражнение Встань, опираясь на одно колено, четко в середину купола Bosu, второе колено вперед, стопа над полом; руки в сторону для баланса, плечи назад и вниз, линия таза параллельно полу (простой вариант – стопа опорной ноги на полу, сложный вариант – опираемся только на колено). 1 круг: выполни 8 – 12 отведений колена через сторону назад в медленном темпе. Старайся двигаться плавно и без рывков.	2 круг: выполни отведение колена через сторону назад, затем выполни наклон корпуса вперед до параллели с полом, вернись в и.п.; 8 – 12 повторений, и поменяй опорную ногу. ВАЖНО: во время выполнения упражнения мышцы живота должны реагировать на постоянно изменяющуюся поверхность купола Bosu, задача – удержать баланс и положение корпуса на Bosu.
Седьмое упражнение Встань в упор на колени на Bosu, подай таз вперед так, чтобы от макушки до коленей была прямая линия, кисти и плечи на одной линии, солнечное сплетение четко над центром купола, напряги мышцы живота и стабилизируй положение поясницы. 1 круг: выполни 8 – 12 отжиманий, сгибая локти, опустись вниз, до касания с куполом, и с выдохом вернись в исходное положение; следи за тем, чтобы основание Bosu было неподвижным, таз опускался и поднимался вместе с корпусом, а локти в верхней точке были немного согнутыми. Немного передохни: таз отведи назад, а грудью потянись в пол. Теперь приступай ко второму кругу. 2 круг: выполни два отжимания; оставь локти в верхнем положении немного согнутыми; перекати купол Bosu из стороны в сторону 4 раза, поворачивая корпус в линии талии. Таз важно сохранять неподвижным; повтори эту последовательность 8 – 12 раз. 3 круг: выполни два отжимания, затем перекати Bosu вправо, влево, к себе и от себя. Верни Bosu в горизонтальное положение и повтори эту последовательность 8 – 12 раз.
Восьмое упражнение И.П.: Bosu перевернут; поставь стопы пятками в отверстия ручек по краям основания Bosu, носки и колени в потолок, плечи вниз, руки вдоль корпуса. 1 круг: напряги мышцы живота и ягодицы. С выдохом вытолкни таз в одну плоскость с корпусом и бедрами и со вдохом опустись вниз до легкого касания с полом; 8 – 12 повторений. 2 круг: подними таз наверх на два счета, стабилизируй положение таза и выполни 4 переката Bosu из стороны в сторону, затем опустись в и.п.; повтори цепочку 8 – 12 раз. 3 круг: подними таз наверх на два счета, стабилизируй положение таза и выполни перекаты Bosu из стороны в сторону, к себе и в нейтральное положение; затем опустись в и.п.; повтори цепочку 8 – 12 раз. Чтобы усложнить любой из кругов упражнения, соедини кисти над центром грудной клетки. ВАЖНО: сохраняй мышцы живота в напряжении, следи за тем, чтобы основание Bosu оставалось параллельно полу, двигайся медленно и непрерывно.	Девятое упражнение И.П.: сядь так, чтобы центр купола Bosu был позади тебя, ноги на ширине тазобедренных суставов, спина прямо, кисти под колени. 1 круг: с выдохом округли поясницу и перенеси вес тела на Bosu, почувствуй напряжение в мышцах живота, оторви пятки от пола и постарайся удержать баланс 20 – 30 сек., немного отдохни. 2 круг: сделай первый круг, затем оторви ноги по одной от пола и удерживай баланс, снова восстановись и двигайся дальше. 3 круг: 1-й круг+2-й круг+ по одной оторви руки от коленей, найди баланс и поочередно коснись купола с противоположной стороны, поворачивая корпус. ВАЖНО: старайся максимально округлять спину за счет напряжения мышц живота, старайся не помогать себе, опираясь на руки.
	Десятое упражнение И.П.: напряги мышцы пресса и ляг на Bosu животом на центр купола, вытяни руки вверх, бедра параллельно полу. Постарайся развернуть корпус и коснуться рукой противоположной стопы, при этом удерживая баланс; сделай 8 – 12 повторений. Из этого же и.п. разведи руки врозь, а ноги сведи вместе, затем соедини руки, а ноги отведи в сторону. Важно во время выполнения упражнения стабилизировать положение тела относительно пола.	После тренировки выполни упражнения на развитие гибкости и восстанови дыхание и пульс. Посещай тренировки Bosu регулярно, и я уверен, что твое тело тебя отблагодарит!
Журнал «FITNESS REPORT» декабрь 2009 - январь 2010
Пpи пepeпeчaткe или дpугoм иcпoльзoвaнии дaнныx мaтepиaлoв ccылкa нa журнал FITNESS REPORT и caйт www.fitnessdom.ru ОБЯЗАТЕЛЬНЫ