|
Многие физические недомогания, такие как боли в спине, являются результатом современного образа жизни. Мы слишком много времени проводим в сидячем положении – в школе, на работе и даже в свободное время. Недостаточная подвижность приводит к потере естественной тренировки мускулатуры, что становится очень серьезным фактором риска для здоровья человека. Укрепление мышц спины в сочетании с адекватной двигательной активностью не только предотвращает такие недомогания, как боли в спине, но и стимулирует хорошее физическое и умственное самочувствие.
Гимнастика с мячами PEZZI предоставляет возможность тренировать мышцы спины без усилий и пота, с минимальными затратами времени. Просто используйте мяч PEZZI как альтернативу стулу или креслу, и это уже будет стимулировать мускулатуру спины, поскольку на гимнастическом мяче положение сидя не статическое, а динамическое вследствие необходимости поддерживать равновесие.
В данной брошюре содержится информация по наиболее эффективным методам применения гимнастических мячей PEZZI.
Двойное S правильной осанки.
 Структура позвоночного столба вместе с мускулатурой обеспечивает прямое положение тела, поддерживает его вес (голова, плечевой пояс, грудная клетка) и движения туловища. При правильной осанке условно обозначается двойное S. Центры тяжести отдельных частей тела – таз, грудная клетка, голова – располагаются на одной вертикальной линии, что способствует равномерному распределению веса тела.
Движение питает ткани тела
Каждая клетка тела человека нуждается в получении питательных веществ для обеспечения роста и жизнедеятельности. Однако только 10% тканей тела непосредственно связаны с процессом кровообращения. Остальные ткани организма получают питательные вещества от соседних тканей. Движение и изменение положения тела обеспечивает своеобразный эффект мышечного «насоса», что чрезвычайно важно для транспортировки питательных веществ ко всем тканям и клеткам организма.
Неправильная осанка приводит к недостаточно равномерному распределению веса тела и нарушению снабжения некоторых участков тела питательными веществами.
Движение тела приводит к изменению распределения веса и обогащает ткани питательными веществами, способствуя поддержанию их эластичности и тонуса мускулатуры.
Область таза и основание позвоночного столба
 Крестцовый отдел и таз образуют основание позвоночного столба с наклоном вперед в боковой проекции. Этот угол компенсируется нижним поясничным позвонком клинообразной формы и двумя межпозвоночными дисками (также клинообразными). В боковой проекции позвоночный столб имеет форму двойного S, поэтому центр тяжести грудной клетки и головы располагается на этой же линии оптимального распределения веса.
Позвоночный столб состоит из 33-34 позвонков. Каждый позвонок состоит из тела, позвоночной арки, спинного и поперечного апофизов, и сочленений. Внешняя часть позвоночного столба, состоящая из тел позвонков, служит в качестве опорной колонны. Позвоночные арки образуют позвоночный канал и обеспечивают защиту спинного мозга.
Задняя часть, спинной и поперечный апофизы, являются точками, к которым прикреплены мышцы. Позвоночные сочленения составляют соединение между двумя позвонками таким образом, что вместе с межпозвоночными дисками обеспечивают подвижность каждой секции позвоночного столба.
Межпозвоночные диски и их роль амортизаторов
 Межпозвоночные диски похожи на эластичную структурированную губку, имеют достаточно твердое желатиноподобное ядро и служат своеобразными амортизаторами.
Межпозвоночные диски не имеют кровеносных сосудов, поэтому для поддержания их эластичности и снабжения их питательными веществами необходима двигательная активность, обеспечивающая эффект «насоса».
 Поддержание позвоночного столба в идеальном состоянии требует также натренированной мускулатуры (так называемого "мышечного корсета").
Правильное положение таза
 Таз вместе с крестцовым отделом позвоночника образуют основание позвоночного столба. В положениях как стоя, так и сидя, правильное расположение таза играет важную роль для всей спины. Обычно в положении сидя спина быстро устает. Наилучшим образом избежать усталости в положении сидя позволяет сохранение положения позвоночного столба как в положении стоя. Однако традиционные горизонтальные поверхности сидений не позволяют расположить таз должным образом. Фактически в положении сидя мы отклоняемся назад и опираемся на копчик. Верхняя часть тела при этом сползает вниз и как бы качается на мышцах. Такое положение кажется очень удобным, но со временем оказывается крайне нездоровым: межпозвоночные диски испытывают одностороннее давление, мышцы напряжены, внутренние органы сжаты и пространство необходимое для правильного дыхания существенно уменьшено. Нарушается кровообращение и снабжение тканей тела питательными веществами, что приводит к напряжению и возникновению чувства усталости.
Гимнастические мячи PEZZI благодаря их форме являются эффективной опорой для правильного положения таза и прямой осанки. На гимнастическом мяче Вы не просто сидите правильно, но и одновременно тренируете мышцы спины, поддерживая равновесие.
Гимнастические мячи PEZZI – идеальная альтернатива стулу или креслу
 Положение сидя не должно быть пассивным поведением. Подвижность гимнастического мяча автоматически означает более активное поведение, необходимое для поддержания равновесия.
Даже эта едва уловимая реакция положения тела гарантирует динамическое поведение в положении сидя, когда активно задействованы мышцы спины.
Естественно, гимнастические мячи PEZZI не заменяют кресел, это только один из вариантов. Они помогают научиться правильно и прямо сидеть, однако при первых признаках усталости рекомендуется отдохнуть в традиционном кресле со спинкой.
Пять основных правил правильной осанки в положении сидя
1. Выбор размера мяча
Диаметр мяча должен соответствовать росту. В положении сидя на мяче ягодицы должны находиться несколько выше коленных суставов. Только в этом случае таз и позвоночный столб занимают наилучшее положение.
| | | Рост
| Диаметр мяча
| до 140 см
| 42 см
| до 155 см
| 53 см
| до 175 см
| 65 см
| более 175 см
| 75 см
| | | |
2. Плотная посадка
Сядьте на гимнастический мяч PEZZI. Для поддержания равновесия свободно поставьте ступни ног на пол и слегка расставьте ноги. Бедра разверните в том же направлении, что и ступни. Это положение позволяет избежать избыточной нагрузки на колени и ступни. Ступни должны плотно прилегать к полу, чтобы избежать скольжения.
 3. Правильное положение таза.
Положите руки (кистями рук вперед) между ягодицами и мячом. Переместите таз вперед и назад (слегка покатывая мяч) до тех пор, пока не почувствуете, что положение удобно для тазобедренного сустава. Положите руки свободно по сторонам, придерживая мяч кончиками пальцев. Поддерживайте это положение.
4. Прямая грудная клетка.
Проверьте положение грудной клетки, мысленно представив свет лампы, сфокусированный на грудине. Этот гипотетический луч не должен освещать ни пол, ни потолок, а должен быть направлен строго горизонтально. Опустите руки вдоль тела или положите на бедра. Дышите как обычно и поддерживайте это положение.
5. Все в равновесии.
«Растяните» шею, помогите себе сделать это, мысленно представив марионетку, подвешенную за волосы. Голова должна как бы отдыхать на верхнем шейном позвонке. Это положение идеального равновесия и соответствует идеальному положению сидя. Помните, что активное поведение в положении сидя ни в коем случае не должно сопровождаться задержкой дыхания.
Упражнения для спины дома и в офисе
В наши дни основная часть работы выполняется в положении сидя, и довольно редко мы имеем возможность двигаться в просторном помещении или на открытом воздухе. Гимнастические мячи PEZZI предоставляют прекрасную возможность в любом помещении – дома или в офисе – компенсировать недостаток подвижности.
Сядьте на гимнастический мяч PEZZI в правильной позиции. Обычно работая за столом, мы слегка наклоняемся вперед. Постарайтесь наклониться вперед, держа спину прямой. Это требует определенной поддержки мышц спины, что укрепляет их и в то же время предотвращает одностороннее давление на межпозвоночные диски.
Сидеть, двигая тазом
 Попробуйте слегка покатать мяч, двигая тазом по направлениям вперед-назад и вправо-влево. Если одновременно Вы положите руки на спину, то почувствуете движения позвоночного столба в области крестцового отдела. Движение улучшает снабжение тканей питательными веществами и предотвращает спазмы и напряжение.
Прыжки
Из исходного положения сидя, руки свободно висят вдоль тела или лежат на бедрах, упритесь ногами в пол и слегка попрыгайте на мяче. При этом изменяется компрессия межпозвоночных дисков. Мышцы спины стимулируются еще сильнее для поддержания равновесия и стабилизации позвоночного столба. Старайтесь не терять контакт с мячом. Это упражнение оказывает регенерирующее и освежающее воздействие на тело и ум.
Расслабление
 Работающие перед экраном часто страдают от уплотнений мышц и напряжения, главным образом, в шейном отделе позвоночника.
В этом случае может оказаться полезным массировать шею со стороны спины с закрытыми глазами или глядя вдаль, например в окно. Голову при этом слегка наклоняйте вправо и влево, выполняя неполные круговые движения. Даже грудная клетка нуждается в легких круговых и из стороны в сторону наклонах.
Также почаще расслабляйте плечи и предплечья.
Поддержание прямой осанки является хорошим упражнением на повышение выносливости.
При первых признаках мышечной усталости пересядьте в традиционное кресло со спинкой, обеспечивающей спине удобную опору или сделайте перерыв, приняв типичное положение «кучера».
Перерыв может чередоваться с отдыхом сидя.
Для некоторых видов деятельности положение сидя не является обязательным. Так например, разговаривая по телефону, встаньте, растяните мышцы и глубоко вздохните.
Необходимое расслабление
 Даже правильное положение становится несбалансированным с течением времени. Возвратиться в состояние равновесия можно, проделав противоположные движения или расслабившись. Во время работы полезно проделать следующие упражнения:
Попробуйте лечь ничком на гимнастический мяч PEZZI. Позвоночный столб, плотно опираясь на мяч, прогибается. Легкая растяжка мышц спины производит приятный эффект, особенно в области крестца. Улучшается кровоснабжение головы, улучшая мыслительные способности и концентрацию внимания. Выходите из данного положения спокойно, не торопясь.
Растяжка
Попробуйте лечь на мяч спиной, слегка расставив ноги и плотно охватив мяч всем телом, от области таза до головы. В этом положении позвоночник растянут, мышцы фронтальной части тела испытывают некоторое растяжение. Держите глаза открытыми, чтобы легче удерживать равновесие. Выходите из данного положения спокойно, не торопясь.
Расслабление
 Попробуйте лечь навзничь и положить ноги на гимнастический мяч PEZZI. Это положение стимулирует венозное кровообращение и предотвращает застой жидкости и отеки нижних конечностей. Маленькая подушка, подложенная под голову и шею, улучшает расслабление шейной мускулатуры. Положите руки свободно по сторонам на пол кистями вперед. Наслаждайтесь моментом полного расслабления. Слегка покатайте мяч, сводя руки вместе и разводя по сторонам. Выходите из этого положения спокойно, не торопясь.
Гимнастические мячи PEZZI также можно использовать как вариант кресла или стула, занимаясь обычными повседневными делами, например перед телевизором, говоря по телефону, гладя белье и т.д.
Помните, что при первых признаках возникновения усталости рекомендуется пересесть в обычное кресло со спинкой или принять любое другое удобное положение.
Гимнастика с мячами PEZZI
Разминка – Подвижность позвоночного столба – Равновесие 
- Поставьте одну ногу на пол, чтобы поддерживать равновесие и делайте круговые движения другой ногой.
- Подвигайте бедрами, катая мяч по направлению вперед-назад.
- Подвигайте бедрами, катая мяч по направлению вправо-влево.
- Имитируйте движения как при ходьбе, сопровождая движения ног соответствующими движениями рук.
- Попрыгайте на мяче.
Стабилизация – Укрепление 
- Наклоните туловище вперед. Поднимите правую руку, затем левую. Старайтесь при этом не поднимать плечи.
- Приподнимите верхнюю часть туловища от мяча и удерживайте это положение, вытягивая в то же время правую и левую руки попеременно.
- Попеременно поднимайте и опускайте ягодицы.
- Слегка приподнимите верхнюю часть туловища от пола и дотроньтесь до мяча кончиками пальцев.
- А) для укрепления спины походите на руках
В) держите тело в растянутом положении
С) удерживайте положение под наклоном, опираясь на руки
Растяжка – Расслабление 
- Легко покачайтесь на мяче.
- Растяните передние мышцы тела.
- Растяните ногу и боковые мышцы туловища.
- Растяните задние мышцы ноги, держа спину прямо.
- Растяните мышцы спины и лопаток.
| 
